Cómo prevenir y recuperar el dolor lumbar con ejercicios específicos

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes en la población actual. Pasar muchas horas sentado, realizar movimientos repetitivos sin técnica adecuada o, incluso, la falta de actividad física puede generar debilidad muscular, lo que a su vez incrementa el riesgo de padecer este tipo de dolor.

En Fonseca y Ramos Fisioterapia, ubicada en Salamanca, sabemos lo importante que es cuidar tu espalda. Por ello, queremos compartir contigo una guía de ejercicios simples, pero efectivos, para fortalecer la zona lumbar y prevenir futuras molestias.

¿Por qué es importante fortalecer la zona lumbar?

La región lumbar es clave para mantener una postura adecuada y realizar movimientos diarios, como levantar objetos o girar el tronco. Sin embargo, cuando los músculos de esta área están débiles, el cuerpo tiende a compensar con otras estructuras, lo que puede causar:

•Dolores recurrentes.

•Rigidez en la espalda baja.

•Mayor riesgo de lesiones musculares o articulares.

La solución está en el movimiento: realizando ejercicios específicos para activar y fortalecer la musculatura.

Ejercicios clave para la prevención y recuperación

A continuación, te proponemos una rutina básica que puedes incorporar a tu día a día:

1. Puente de glúteos

•Objetivo: Fortalecer los glúteos y la zona lumbar.

•Cómo hacerlo:

1.Túmbate boca arriba en una colchoneta.

2.Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.

3.Eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.

4.Mantén la posición durante 5 segundos y baja controladamente.

5.Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Plancha abdominal

•Objetivo: Activar el core para estabilizar la columna.

•Cómo hacerlo:

1.Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.

2.Eleva el tronco y mantén el cuerpo alineado, sin hundir ni arquear la espalda.

3.Aguanta entre 20-30 segundos. Con el tiempo, aumenta la duración.

4.Haz 3 repeticiones.

3. Estiramiento del gato/vaca

•Objetivo: Mejorar la flexibilidad de la columna y aliviar tensiones.

•Cómo hacerlo:

1.En posición de cuatro puntos (manos y rodillas apoyadas en el suelo), alterna entre arquear la espalda hacia arriba (posición de gato) y hundirla suavemente hacia abajo (posición de vaca).

2.Acompaña el movimiento con la respiración: inhala al hundir la espalda y exhala al arquearla.

3.Realiza 10 repeticiones.

4. Superman

•Objetivo: Fortalecer los extensores de la espalda.

•Cómo hacerlo:

1.Túmbate boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante.

2.Eleva los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo el abdomen apoyado.

3.Mantén la posición durante 5 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

4.Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Consejos adicionales

•Realiza estos ejercicios al menos 3 veces por semana.

•Si sientes molestias durante la ejecución, detente y consulta con un fisioterapeuta.

•Complementa tu rutina con actividades de bajo impacto, como caminar o nadar.

¿Por qué elegir Fonseca y Ramos Fisioterapia?

En nuestra clínica en Salamanca, trabajamos contigo para prevenir y tratar el dolor lumbar desde un enfoque personalizado. Nuestro equipo de profesionales utiliza las técnicas más avanzadas para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida.

No dejes que el dolor limite tu día a día. Reserva tu cita hoy y da el primer paso hacia una espalda saludable.

¡Dale a tu espalda el cuidado que merece! Reserva una cita con nosotros hoy mismo.

Contacto

📍 Fonseca y Ramos Fisioterapia

📍 Salamanca, España

📞 681002546

🌐 www.FonsecayRamosFisioterapia.com